Как не навредить себе, пытаясь вести здоровый образ жизни?
Не всё, что модно среди зожников, действительно полезно. О том, как избежать ошибок на этом пути, мы поговорили с врачом по спортивной медицине Маргаритой Донских.
- Одно из первых, чем начинают заниматься люди, ступающие на путь ЗОЖ, это контроль питания. Сейчас есть множество приложений для смартфона, которые помогают считать калории, и люди сами садятся, например, "на дефицит", чтобы похудеть. Действительно ли важно считать калории, и как определить правильно свою дневную норму?
- Похудеть - это сбросить не лишний вес, а лишний жир. Идеальный и единственный вариант контроля веса - скрупулёзный подсчёт калорийности рациона. Это может показаться скучным и ненужным, но только так можно точно понять, сколько и чего вы должны съедать в зависимости от цели. Не всем нужно худеть, кто-то хочет поддерживать имеющийся вес или набирать.
Сразу посоветую отличную книгу Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания". В ней очень доступно написано не только, как похудеть, но и как индивидуально рассчитать базальный метаболизм (или основной обмен веществ) - количество калорий для обеспечения жизнедеятельности в покое; как определить коэффициент еженедельной активности, которую вы имеете или планируете.
И уже от этого произведения считается количество ежедневно съедаемых калорий с учётом цели: минус 20 % (дефицит) - для похудения, плюс 20 % - для набора массы. При этом соотношение белков, жиров и углеводов остаётся примерно постоянным: 30 %, 20 % и 50 % соответственно (плюс-минус 5 %).
- А что ты как врач думаешь о диетах с жёсткими ограничениями - вегетарианство, кетодиета, отказ от молочных продуктов? Как они отражаются на здоровье?
- Давай пройдёмся по основным советам, которые часто даются в статьях по ЗОЖ. Правда ли, что всем вредно есть после шести вечера и полезно пить два литра воды в день? Действительно ли полезны смузи и вода с лимоном натощак с утра?
- Есть после шести можно и нужно, если только вы не ложитесь спать в 9 вечера. Иначе получается большой перерыв между последним приёмом пищи и завтраком, что вредно для желудка. Ужин должен быть лёгким (белки, овощи) за 2-3 часа до сна, на ночь можно выпить стакан несладкой кисломолочки.
Вода натощак с утра полезна, минут за 20-30 до завтрака, это подготавливает желудочно-кишечный тракт к пищеварению. Можно добавить лимон и/или мёд, но лучше посоветоваться со своим терапевтом, так как при наличии некоторых заболеваний это может быть недопустимо. Норма потребления воды индивидуальна, не надо насильно запихивать её в себя, но свои хотя бы 1,5-2 л жидкости всё же стоит потреблять. Не забывайте, что основа напитков, супов, овощей и фруктов - это тоже вода.
Не стоит пить натощак смузи, а тем более заменять им завтрак. Смузи может выступать в качестве дополнения после основных приёмов пищи, но не сразу. К тому же, смузи - это просто дань моде. Зачем измельчать фрукты, ягоды и овощи в пюре? Гораздо полезнее их пережёвывать, это уже доказано.
- Как ты относишься к многочисленным марафонам по чисткам организма и детоксу? Есть ли в них необходимость и польза?
- Распространено мнение, что из современной пищи мы не можем получить необходимое количество питательных веществ, и значит всем обязательно надо употреблять витамины и биологически активные добавки. Это так?
- Спортивное питание, протеиновые коктейли - можно ли выбирать их самостоятельно?
- Можно, если человек хорошо разбирается в этом, понимает хотя бы базово биохимию и физиологию. Если есть сомнения, лучше советоваться с врачом по спортивной медицине, тренером или консультантом в магазине, но нужно быть уверенным в его компетентности, изучить отзывы.
- Заниматься спортом сейчас тоже модно, но и тут есть подводные камни. Как выбрать для себя подходящий вид спорта? В каких случаях тренировки могут навредить?
- Если не хочется выходить на пробежку или идти на тренировку, стоит ли себя заставлять?
- Есть кардиотренировки, растяжки, силовые. Какой из этих видов полезнее? Или надо их сочетать?
- Всё напрямую зависит от цели и предпочтений, а характер тренировочного процесса, в том числе и пропорции разной нагрузки, - от вида спорта. В целом можно сказать, что всё полезно, любая физическая активность, главное, в меру, и не обязательно сочетать разные виды - мы же говорим не про профессиональный спорт. В массовых видах принцип индивидуальности соблюдается чаще, важна же и психологическая составляющая, нравится вам заниматься только кардио или только силовыми - да пожалуйста.
- Есть мнение, что тренировки действенны, когда они до изнеможения. Если ты не устал, не вымотался, то никакого толку не будет. Правда ли это?
- Конечно, неправда, это не показатель, так и до перетренированности недалеко. Не зря же существуют восстановительные микроциклы и тренировки, отдых тоже входит в процесс. Отсюда ещё один принцип - чередование нагрузки. Адекватная и подходящая именно вам интенсивность часто важнее роста результата. Каждый сам решает, для чего он тренируется - ради конкретной цели или просто ради процесса.
- Самым доступным видом физической активности, наверно, является бег. Не надо покупать абонемент в зал - подойдёт парк, открытый стадион. Но многие боятся бегать, так как считают, что это вредно для суставов. Они правы?
- Бег может быть вреден для суставов при кардинально неправильной технике. Помимо проблем с суставами, неправильная техника может привести к мозолям, повреждениям связок, другим травмам. При неверном подходе к режиму тренировок и питанию могут случиться судороги, боли в мышцах, может появиться общая усталость. Если опасаетесь проблем, конечно, лучше заниматься с тренером, сейчас много беговых школ.
С другой стороны, бег - это очень физиологичное движение для человека, многие прекрасно бегают без тренера, любителю часто и не нужна идеальная техника. Основывайтесь на своих ощущениях, комфортности, обращайте внимание на малейшую боль, не бегайте через боль.
- Брендовая спортивная одежда и обувь - действительно ли без неё не обойтись тем, кто решил заняться спортом даже просто для здоровья?
- Как современные врачи смотрят на тему закаливания - полезно ли купание в проруби, учитывая то, что вода в Иртыше далеко не чистая? Или выбрать ледяной душ? Или контрастный душ?
- "Современные" врачи, наверное, не знают про закаливание (шучу). Сейчас все боятся заболеть от малейшего дуновения ветерка. А ведь закаливание всегда было самым доступным и одним из самых эффективных способов "укрепления" и тренировки иммунитета. Сейчас многие хотят волшебную таблетку и ничего не делать. Купание в проруби - сезонная процедура, оно полезно, люди же не плавают там часами. Но есть важная оговорка: если уж вы решили закаляться и заниматься спортом, то должны это делать круглый год, не прерываясь, только тогда будет эффект и не будет вреда.
Искупаться один раз в году на Крещение - это вообще не про здоровье. Закаливание и тренировки - стресс для организма, здесь работают те же самые принципы, повторюсь, - регулярность и постепенность. Вместо проруби используйте как раз ледяной или контрастный душ, в зависимости от переносимости и состояния здоровья, чередуйте.
По поводу грязной воды в Иртыше - сложный вопрос, я не знаю точно, насколько она грязная. Летом бы я и сама там купаться не стала. Зимой температура воды ниже, и считается, что в ней меньше микробов выживает. Вопрос брезгливости, на самом деле. Кто-то и в бассейн из-за этого не ходит.
Однозначно чем-то суперсерьёзным в Иртыше заразиться не получится, например, венерическим заболеванием, как многие считают, это неправда. Максимум - кишечной инфекцией, но не нужно воду глотать и всё. После купания в Иртыше тщательно помойтесь, сходите в баню. Я всегда говорю: не нужно прямо всего так бояться, "грязь" даже полезна для иммунитета, и это тоже учёными подтверждено. Только воспримите мои слова правильно, не впадайте в крайности.
- Ещё одна важная тема, связанная со здоровьем, - сон и отдых. Как не ввести свой организм в состояние стресса, ведя активный образ жизни? Каким должно быть соотношение тренировок и восстановительного отдыха?
- Сон и отдых - тоже часть тренировочного процесса, необходимая часть. Здоровый человек должен спать 7-8 часов в день, меньше - плохо и больше - плохо. Надо стараться ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивать правильную гигиену сна.
Врачи мира в рекомендациях сошлись на мнении, что взрослому человеку нужно не менее 150 минут физической активности в неделю. По частоте пусть каждый подберёт себе сам, как ему комфортно - будет это пять раз по 30 минут или три раза по 50. Обычно 3-4 раза в неделю - это оптимальная частота для нагрузок.
Соотношение тренировок и отдыха зависит во многом от характера активности: или это обычная ходьба, или интенсивная силовая работа. Чем тяжелее нагрузка, тем больше требуется времени для восстановления. Слушайте своё тело, при регулярных тренировках всё уже делается интуитивно.
- Есть ли вообще шанс дожить, скажем, до 60 лет и остаться здоровым, или это особенность нашего организма - со временем "рассыпаться"? В чём секрет здоровья в пожилом возрасте? Только генетика?
- Шанс, конечно, есть, но им почему-то мало кто пользуется. Генетика в таких вопросах выступает как прикрытие. Не она важна, а то, как человек проводит молодые годы, как он относится к своему организму, как, можно сказать, готовит его к старости. Наше здоровье в основном зависит от нас самих. Я как-то прочитала хорошее сравнение. Если бы вам дали новенький хороший автомобиль и сказали, что он на всю жизнь, вы бы лелеяли его и пылинки сдували, заливали бы лучшее топливо. Так почему же, когда вам даётся одно тело на всю жизнь, вы травите его чем попало и обращаетесь с ним плохо? Секреты здоровья в пожилом возрасте те же, что и в молодом: правильное питание, полноценный сон, регулярные физические нагрузки, отдых и обязательно контроль самочувствия. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
- Шанс, конечно, есть, но им почему-то мало кто пользуется. Генетика в таких вопросах выступает как прикрытие. Не она важна, а то, как человек проводит молодые годы, как он относится к своему организму, как, можно сказать, готовит его к старости. Наше здоровье в основном зависит от нас самих. Я как-то прочитала хорошее сравнение. Если бы вам дали новенький хороший автомобиль и сказали, что он на всю жизнь, вы бы лелеяли его и пылинки сдували, заливали бы лучшее топливо. Так почему же, когда вам даётся одно тело на всю жизнь, вы травите его чем попало и обращаетесь с ним плохо? Секреты здоровья в пожилом возрасте те же, что и в молодом: правильное питание, полноценный сон, регулярные физические нагрузки, отдых и обязательно контроль самочувствия. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Текст: Наталья Семенова.
Фото: Дмитрий Юшкевич и pixabay.com.
Теги
Поделиться новостью
Новости партнеров
По теме
